다이어트 정체기, 당신 잘하고 있어요 — 멈춘 체중을 다시 움직이는 실전 전략
운동도 식단도 지켰는데 살이 안 빠진다고요? 다이어트 정체기 실전 극복 가이드
식단도 열심히 조절하고 운동도 꾸준히 했는데, 어느 순간부터 체중계 숫자가 멈춰버린 경험 있으신가요? 마치 벽에 부딪힌 것처럼 말이에요. 이 시기가 바로 우리가 흔히 말하는 ‘다이어트 정체기’입니다.
정체기는 단순히 의지 부족이 아니라, 우리 몸의 생존 본능이 작동하는 시기입니다. 그렇기 때문에 너무 낙담하실 필요는 없어요. 오히려 이 시기를 잘 이해하고 대응하면, 체중 감량을 한 단계 더 도약시킬 수 있는 전환점이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 다이어트 정체기의 원인부터 실전 극복 전략까지 하나하나 자세히 알려드릴게요. 복잡하게 느껴질 수 있는 내용을 최대한 쉽게, 풀어봤어요. 끝까지 읽어보시면 분명히 도움이 되실 거예요.
다이어트 정체기란 무엇인가요?
다이어트 정체기는 체중 감량이 일정 수준까지 진행된 후, 갑자기 더 이상 빠지지 않는 상태를 말합니다. 이 시점에서 많은 분들이 “내가 뭘 잘못한 걸까?”라고 고민하곤 하시죠.
하지만 정체기는 지극히 자연스러운 현상이에요. 실제로 연구에 따르면 체중의 약 5~10%를 감량한 후에는 신진대사가 느려지고 에너지 소모량이 줄어들어 체중 감소 속도가 멈추는 경우가 많다고 합니다. 이를 '대사 적응(Metabolic Adaptation)'이라고 해요.
즉, 같은 칼로리를 섭취하고 같은 운동을 해도, 몸이 에너지를 절약하는 방식으로 반응하기 때문에 감량 속도가 떨어질 수밖에 없는 거죠.
다이어트 정체기 극복을 위한 실전 전략
1. 칼로리와 식단 다시 점검하기
초기 감량 이후에는 기초대사량이 줄어들기 때문에, 처음 설정한 섭취 칼로리가 지금의 몸에 과할 수 있어요. 이럴 땐 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 다시 계산해 보세요.
TDEE는 우리 몸이 하루 동안 소비하는 전체 에너지량을 말하는데, 기초대사량(BMR)에 활동지수를 곱해서 계산합니다. 즉, 가만히 있어도 소모되는 에너지에 운동량까지 반영하는 개념이에요.
예를 들어, 성인 여성의 BMR이 1,300kcal이고, 주 3~5회 운동을 한다면 활동지수는 약 1.55. 이 경우 TDEE는 1,300 × 1.55 = 약 2,015kcal가 됩니다. 감량을 원한다면 이 수치에서 10~20% 정도 줄여 섭취 칼로리를 설정하면 됩니다.
단, 지나치게 칼로리를 줄이면 오히려 대사 저하와 근손실이 발생할 수 있으니, 너무 극단적인 설정은 피해주세요.
또한 단백질 섭취를 늘리는 것도 중요합니다. 단백질은 근육 유지에 필수적이며, 포만감도 오래가요. 식단에는 닭가슴살, 두부, 달걀, 그릭요거트 등을 포함시켜 보세요.
2. 운동 루틴에 변화 주기
같은 운동을 계속하면 몸이 적응해서 더 이상 자극을 받지 않아요. 이럴 땐 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가해보는 것도 좋습니다. 또는 평소 하지 않던 필라테스, 자전거 타기, 수영 등을 시도해보는 것도 큰 자극이 됩니다.
3. 수면과 스트레스, 수분 섭취 체크하기
충분한 수면은 생각보다 훨씬 중요합니다. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬이 불균형을 일으켜 과식으로 이어질 수 있어요. 하루 7~8시간의 숙면을 목표로 해보세요.
또한 스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시켜 복부 지방을 증가시킬 수 있습니다. 명상이나 산책, 좋아하는 취미활동으로 스트레스를 관리해 주세요. 그리고 하루 1.5~2리터 정도의 수분 섭취도 잊지 마세요.
4. 식사 패턴을 바꿔보기
때로는 일정한 패턴을 깨주는 것이 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 ‘리피드 데이’를 도입해 탄수화물 섭취를 일시적으로 늘려보거나, 간헐적 단식을 시도해 식사 시간을 조절하는 것도 방법이에요.
PCOS가 있는 경우, 다이어트가 더 힘든 이유
PCOS(다낭성 난소 증후군)를 가진 분들은 인슐린 저항성 때문에 체중 감량이 더 어렵습니다. 이 경우 혈당 안정화에 더욱 신경 써야 해요.
정제 탄수화물은 피하고, 통곡물이나 식이섬유가 풍부한 식재료를 선택하는 것이 좋습니다. 또 하루 세 끼를 일정한 시간에 소량으로 나눠 먹는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다.
필요하다면 이노시톨, 유산균 등 보조제의 도움을 받아보는 것도 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 하지만 이 역시 운동과 식단을 보완하는 수단이라는 점을 잊지 마세요.
마무리하며: 포기하지 말고 작은 변화부터
다이어트를 시작하면서 체중이 빠질 때는 정말 신나죠. 그런데 정체기가 찾아오면 누구나 흔들릴 수 있습니다. 하지만 그럴수록 지금까지의 노력이 무의미해졌다고 생각하지 마세요.
정체기는 ‘변화’가 필요한 시그널일 뿐입니다. 몸이 적응했다는 건 그만큼 노력해왔다는 증거이기도 해요. 오늘 소개한 실천 전략 중 하나라도 실천해보세요. 작고 꾸준한 변화는 반드시 결과를 가져올 거예요.
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