필라테스와 헬스, 내 몸이 바뀌는 초보자 루틴의 시작

초보자를 위한 필라테스와 헬스 병행 루틴 가이드

운동을 시작하려는 분들 사이에서 “필라테스만으로 충분할까?” 혹은 “헬스도 같이 해야 하지 않을까?”라는 고민이 참 많습니다. 필라테스는 유연성과 코어 근육 강화에 탁월하지만, 다이어트 효과나 근육량 증가 면에서는 아쉬운 부분이 있죠. 반면 헬스는 특정 부위를 집중적으로 단련하는 데 강점이 있습니다.

그래서 요즘은 필라테스와 헬스를 병행하는 루틴이 점점 인기를 얻고 있습니다. 처음 시작하시는 분들도 어렵지 않게 따라할 수 있도록, 쉽고 재밌게 설명해드릴게요.

사진: Unsplash의Jaspinder Singh

먼저, 이 글에서는 왜 두 가지 운동을 병행해야 하는지부터, 초보자 맞춤 요일별 루틴 구성, 실제로 따라할 수 있는 필라테스 & 헬스 동작 루틴까지 하나하나 안내해드릴게요.

필라테스와 헬스를 함께 해야 하는 이유

필라테스는 자세 교정, 코어 강화, 유연성 향상에 탁월한 운동입니다. 반면, 헬스는 근육을 키우고 체력을 높이는 데 특화되어 있죠. 두 운동은 서로 부족한 부분을 보완해주는 완벽한 파트너라고 할 수 있습니다.

예를 들어, 필라테스를 통해 중심근육과 자세를 안정적으로 다져놓은 뒤, 헬스를 통해 근력과 체지방 감소를 병행하면 더 빠르고 안정적인 체형 개선이 가능합니다.

사진: Unsplash의John Arano

초보자를 위한 요일별 병행 루틴 구성

처음 시작하시는 분이라면 체력 소모를 최소화하면서도 꾸준히 지속할 수 있는 구조가 중요합니다. 아래와 같은 루틴으로 시작해보세요.

• 월·수: 필라테스 1~1.5시간
• 화·목·금: 헬스 (근력 + 유산소 1시간)
• 토·일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

체력이 부족하거나 시간이 빠듯한 분들은 주 4일 루틴(월·수 필라테스, 화·목 헬스)으로 줄여도 충분합니다. 무리하지 않고 지속하는 것이 가장 중요합니다.

사진: Unsplash의Ahmet Kurt

집에서도 할 수 있는 필라테스 루틴

필라테스는 정확한 자세와 호흡이 핵심입니다. 아래는 기본 동작들이며, 매트만 있으면 누구나 따라할 수 있습니다.

1. 복식호흡 연습 (1~2분)
2. Cat & Cow 척추 스트레칭 (5회)
3. Hundred (호흡 + 복부 자극)
4. Single Leg Stretch (10회씩)
5. Criss Cross (10회씩)
6. Shoulder Bridge (10회)
7. Side Leg Lift / Inner Thigh Lift (각 10회)
8. Swan 자세 (등 근육 강화, 5회)
9. Child’s Pose (이완 스트레칭, 1분)

사진: Unsplash의Junseong Lee

헬스장 초보자를 위한 운동 루틴

헬스를 시작할 땐 복잡하게 생각하지 말고, 기본 복합운동 중심으로 구성하면 됩니다.

• 워밍업: 러닝머신 또는 자전거 10분
• 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3세트씩 (각 10~12회)
• 어깨 프레스, 플랭크, 코어 운동 추가
• 유산소 마무리 10~15분
• 정리 스트레칭

필라테스와 헬스, 병행 시 꿀팁은?

1. 스트레칭은 꼭! 운동 전후로 스트레칭을 꼭 해주셔야 합니다. 부상 방지와 회복을 위해 중요합니다.

2. 루틴은 유연하게! 컨디션에 따라 루틴을 조정해도 괜찮습니다. 너무 완벽하게 하려다 지치지 마세요.

3. 식단은 50% 이상! 운동 효과를 극대화하려면 단백질 섭취와 수분 섭취가 정말 중요합니다.

사진: Unsplash의Dane Wetton

공식 정보 출처

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미국스포츠의학회(ACSM) 운동 가이드