운동 강도 낮춰야 할 때? 직장인을 위한 벌크업 식단과 운동 가이드

Ethan.LEE Ordinary Lab - 6월 09, 2025

영양 부족한 직장인의 운동법

직장 생활을 하다 보면 자연스럽게 생활 패턴과 식사 습관이 달라지게 됩니다. 규칙적인 식사를 하던 시절과 달리, 아침은 거르기 일쑤이고 점심은 회사 식당에서 간단히 해결하는 경우가 많아집니다. 저녁에는 운동을 하긴 하지만, 닭가슴살과 밥으로 식사를 마무리하기에 하루 동안 필요한 영양소를 제대로 채우지 못하는 경우도 많습니다.

이런 변화 속에서 벌크업 효과가 눈에 띄게 줄어드는 경험을 하게 되는 분들도 계실 것입니다. 특히 고강도 웨이트 트레이닝을 지속하면서 영양 섭취가 부족해지면, 오히려 근육 성장에 역효과가 날 수 있습니다. 이 글에서는 영양이 부족한 상황에서 운동 강도를 어떻게 조절해야 하는지와, 보다 효율적인 벌크업을 위한 현실적인 방법을 안내해드리겠습니다.

사진: Unsplash의Kelly Sikkema

벌크업이 느려지는 이유는?

근육량을 늘리기 위한 벌크업은 단순히 무거운 중량을 드는 것만으로 이루어지지 않습니다. 운동과 함께 충분한 영양 섭취, 그리고 회복이 조화를 이룰 때 비로소 효과가 나타납니다.

회사 생활로 인해 끼니를 거르거나 부실한 식사를 반복하게 되면 단백질, 탄수화물, 지방 등 기본적인 영양소가 부족해집니다. 그 결과 운동 강도에 비해 회복력이 떨어지고, 근육이 자라는 속도가 더뎌지는 것은 어쩌면 당연한 결과입니다.

영양이 부족할 때 운동은 어떻게 해야 할까요?

영양 섭취가 부족한 상태에서 고강도 운동을 지속하게 되면, 근육 합성보다 오히려 근육 분해가 활발해질 수 있습니다. 이 경우 운동은 오히려 피로만 가중시키는 활동이 될 수 있습니다.

1. 세트 수를 줄여보세요

한 부위당 40세트는 숙련자에게도 과도한 양입니다. 직장인이라면 15~20세트 정도로 줄이는 것이 회복 측면에서 효과적입니다.

2. 운동 시간을 단축하세요

2시간에 걸친 웨이트 트레이닝은 피로 누적을 유발할 수 있습니다. 운동은 1시간에서 1시간 20분 내외로 마무리하는 것이 바람직합니다.

3. 중량을 조절해보세요

1RM 기준 훈련은 고강도에 해당합니다. 반복 가능한 중량으로 6~12회를 목표로 하는 중간 강도의 훈련 방식이 실제 벌크업에 더 효과적일 수 있습니다.

4. 휴식일을 확보하세요

근육은 회복 과정에서 성장합니다. 주 1~2일은 운동을 쉬는 날로 정해, 신체의 피로를 회복시켜 주세요.

사진: Unsplash의Victor Freitas

영양 섭취를 최대한 보완하는 방법

직장 생활을 하며 완벽한 식단을 구성하기란 쉽지 않지만, 작은 실천으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

단백질 섭취

체중 1kg당 최소 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중이 80kg이라면, 하루 130~180g의 단백질이 필요합니다.

탄수화물 섭취

운동을 위한 에너지로서 탄수화물은 매우 중요합니다. 체중 1kg당 4~7g을 섭취하는 것이 일반적인 권장 기준입니다.

간편한 간식 활용

식사 외에 추가로 섭취할 수 있는 단백질원으로는 프로틴바, 요거트, 견과류, 치즈 등이 있습니다. 이러한 간식은 바쁜 회사 생활 속에서도 간편하게 섭취할 수 있습니다.

저녁 식사의 다양화

닭가슴살만으로는 단백질이 충분하지 않을 수 있습니다. 계란, 두부, 생선, 소고기 등을 활용하여 식단의 다양성과 영양 균형을 맞춰 주세요.

과학적 근거로 본 운동 강도와 영양

단백질은 근육 합성의 핵심 영양소입니다. 단백질 섭취가 충분할수록 근력 증가와 회복 속도는 빨라질 수 있습니다. 실제로 단백질 섭취와 근육 발달 간의 상관관계를 증명한 연구는 다양하게 존재합니다.

또한, 탄수화물 섭취는 운동 중 글리코겐 저장량에 영향을 미칩니다. 탄수화물이 부족하면 운동 효율은 떨어지고 회복 속도도 늦어집니다. 이처럼 운동 강도가 높아질수록 영양의 필요량도 함께 증가하므로, 현실적인 강도 조절이 꼭 필요합니다.

사진: Unsplash의Maddi Bazzocco

직장인을 위한 현실적인 팁

1. 회사 식당에서의 선택

가능한 한 단백질 위주의 식품(계란, 두부, 고기)을 선택하고, 채소와 탄수화물도 골고루 챙기세요.

2. 휴대용 간식 준비

사무실 책상 서랍에 단백질바, 견과류, 요거트를 비치해 두면, 식사 외 시간에도 간편하게 영양을 보충할 수 있습니다.

3. 운동 루틴 재설계

운동 루틴은 무조건 ‘강도’보다 ‘지속 가능성’이 우선입니다. 회복이 가능한 강도로 조절해 장기적으로 지속하는 것이 중요합니다.

결론

영양이 부족한 상황에서 무리하게 운동 강도를 유지하는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다. 이럴 때는 오히려 한 발 물러서서, 현재 자신의 생활 패턴과 식단을 점검해보는 것이 필요합니다.

회복이 충분히 이루어질 수 있도록 강도를 조절하고, 부족한 영양소는 간식 등을 통해 보완해 주세요. 작은 변화가 벌크업뿐 아니라 장기적인 건강 유지에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

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