하루 5분으로 허리가 달라졌어요, 허리 건강 지키는 스트레칭 루틴

허리 건강, 자세, 그리고 스트레칭, 재미있게 배우는 바른 습관

하루에도 몇 번씩 "허리야, 미안해..." 하고 계신가요? 오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아있거나, 소파에 비스듬히 기대서 TV를 보다 보면 허리에 찌릿한 압박이 느껴지곤 합니다. 생각보다 많은 분들이 잘못된 자세로 인해 허리에 부담을 주고 있다는 사실, 알고 계셨나요?

허리는 우리의 몸을 지탱하는 기둥과도 같습니다. 단순한 통증처럼 느껴지지만, 지속되면 디스크나 협착증 같은 만성 질환으로 이어질 수도 있기 때문에 조심해야 합니다.

그래서 오늘은 허리 건강을 지키는 자세와 스트레칭 루틴을 함께 알아보려고 합니다. 너무 어렵게 생각하지 마세요! 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법만 모아봤습니다. 천천히 읽어보시고, 오늘부터 작은 습관 하나씩 실천해보세요.

사진: Unsplash의Mollie Sivaram

자세 하나로 허리가 달라진다

허리가 아픈 이유 중 상당수는 나쁜 자세 때문입니다. 다음과 같은 자세가 습관화되어 있다면 지금부터라도 고쳐보시는 걸 추천드려요.

구부정한 자세

허리가 구부정하면 척추의 S자 곡선이 무너집니다. 그 결과, 허리 근육은 지속적으로 긴장하게 되어 통증이 발생합니다.

다리 꼬기

많은 분들이 무심코 다리를 꼬고 앉곤 하는데요, 이 자세는 골반이 틀어지면서 척추의 균형을 무너뜨립니다.

엎드려 자기

엎드려 자면 척추가 비틀린 상태로 장시간 유지되기 때문에 허리에 무리가 갑니다. 되도록 옆으로 눕거나 베개를 무릎 아래에 받쳐 자는 것이 좋습니다.

이런 자세들이 반복되면 허리 디스크나 척추관 협착증 등 심각한 질환으로 발전할 수 있으니 조심해야 합니다.

Image by Kalila Kal from Pixabay

바른 자세 실천법, 어렵지 않아요

그럼 어떻게 앉고, 서고, 자야 할까요? 어렵지 않아요. 아래 내용을 천천히 따라 해보세요.

앉을 때

의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 허리를 등받이에 붙입니다. 무릎은 엉덩이보다 살짝 높게 하고, 발은 바닥에 평평하게 닿도록 하세요.

설 때

귀, 어깨, 골반, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 신경 써 주세요. 특히 한쪽 다리에만 체중을 실지 않도록 주의하세요.

잘 때

엎드려 자기보다는 옆으로 눕는 것이 좋습니다. 무릎 아래에 베개를 두면 허리 부담을 줄일 수 있어요.

사진 / Christina @ wocintechchat.com

매일 5분! 허리를 위한 스트레칭 루틴

운동을 싫어하시는 분도 실천할 수 있는 초간단 스트레칭 3가지를 소개합니다. 단, 통증이 있다면 무리하지 마시고 천천히 진행해주세요.

사진: Unsplash의Dane Wetton

고양이 자세

네 발로 기어가는 자세를 취한 후, 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 만듭니다. 숨을 들이마시며 허리를 바닥 쪽으로 내리고, 고개를 들어 앞을 봅니다. 10회 반복해 주세요.

무릎 당기기

바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 한쪽씩 진행하며 각각 10초간 유지합니다.

등 뒤 깍지 끼기

의자에 앉아 두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀며 팔을 뒤로 뻗습니다. 10초간 유지하며 3회 반복하세요.

일상 속 허리 건강 습관 만들기

허리 건강은 하루아침에 좋아지지 않습니다. 그러나 생활 속 습관만 잘 관리해도 충분히 예방할 수 있어요.

• 30~40분마다 한 번씩 일어나 가볍게 몸을 풀어주세요.
• 스마트폰이나 노트북 화면은 눈높이에 맞춰 사용하세요.
• 무거운 물건을 들 땐 허리가 아닌 다리 힘을 사용하세요.
• 너무 푹신한 소파나 침대는 허리에 좋지 않습니다.

허리, 오늘부터 지켜주세요

허리 건강을 지키는 건 결코 어렵지 않습니다. 바른 자세, 스트레칭, 생활 습관만 조금씩 관리해도 충분히 예방이 가능하거든요.

오늘부터라도 작은 변화 하나씩 실천해보세요. 꾸준히 하면 여러분의 허리가 정말 “고맙다”고 말할 날이 올 겁니다.